[...] seriami 2-4min. Skoki ciężaru w ćwiczeniach wielostawowych o 2kg a pozostałych o 1kg. Treningi podzielone na A i B: Plan A: rozgrzewka(10 do 15min.) 1-martwy ciąg(lekko) 2-pompki na poręczach 3-wysoki step ze sztangielkami 4-wyciskanie sztangi z za karku 5-spięcia brzucha Plan B: rozgrzewka(10 do 15min) 1-BOX-SQUAT 2-wyciskanie sztangi na [...]
[...] Dobrze się robiło,czułem duże zapasy sił,każdy ruch wykonywany powoli,technicznie,przy każdym pow. odkładałem całkowicie sztangę,rozluzniałem mięśnie i kolejne pow. 2-pompki na poręczach serie rozgrzewkowe 2Xwłasne ciałoX12pow. serie właściwe 3X4kgX10pow. Odjąłem 2kg i dodałem 4 pow.,już nie wkładałem ciężarków w kieszenie tylko zapiąłem [...]
[...] ruch? Myślalam o rowerku stacjonarnym i plan A - ćwiczenie w domu z pomocą butelek wody lub ciężarków. Pompek nie zrobie ale widzialam gdzie tu na forum filmik że można roic pompki przy ścianie ;)) Mam trochę problem z tą ilością jedzenia. Po sniadaniu do tej pory czuje sie syta, przed chwila wciagnelam soczewice z warzywami ale trudno bylo ;) [...]
[...] 3-4min 1x podciaganie nachwyt lub podchwyt ok 7powt + podciaganie z wyskokami ze stoli 9 powt róznie + podciaganie nogi o luzko z 8powt Triceps odpoczynek 1 min 40s 1x pompki tyłem ok 20powt klata odpoczynek 1min 40s 1x pompki wyżej ok 20powt + delfiny wyżej ok 20 powt Biceps odpoczynek 1min 40s 1x podnoszenie sztangi 12 kg ok 21powt [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej (3 serie) Barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (2 serie) Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (2 serie) Triceps: pompki na poręczach (dipsy) (2 serie) + ćwiczenia na brzuch Czy mogę zamienić martwy z wiosłowaniem w planach? Wygodniej byłoby mi robić martwy po przysiadach, kiedy mam [...]
Daje zmodyfikowany plan (wywalilem kilka cwiczen, zmniejszylem ilosc serii i powtorzen). Co wy na to: 1.Pompki płasko - 3 x 10 - ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki przy ścianie 3 x 10. 3.Pompki w podporze tyłem 3 x 10. 4.Pompki na krzeslach (w zwisie) 3 x 7 5.Przysiady na obu nogach 3 x 10. 6.Wspiecia na palce na obu nogach 3 x 10. [...]
[...] “FRANCUSKIE” • POMPKI W PODPORZE TYŁEM • PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Do tego robie w kazdy dzien tygodnia brzuszki I pompki, plywam w niedziele. Prosze mi powiedziec czy dobrze mam zamiar cwiczyc. I co mozna by bylo polepszyc albo wogle zmienic. DZienki All There is nothing like returning [...]
żyje, venc żyje, i ćwicze dalej wypiski mam w notatniku, nie dawałem wypisek bo mam problem z netem, po drugie remont na chacie dalej pół domu w rozsypce i to tak ni w piczke ni w oko %-) Panowie mam taka prośbe, pomózcie mi udoskonalić ten plan dla kolegi, pomogłem mu troche to ułozyć, ale ja tak dobrze sie na tym nie znam %-) ma jedną hantelke [...]
[...] bicepsu itd...Plan powinien byc prosty,skladajacy sie z doslownie kilku cwiczen silowych(martwy ciag,przysiad,wyciskanie nad glowe),cwiczen z wlasnym ciezarem ciala(dipsy,pompki,podciagania,burpees,przysiady)+ewentualnie cwiczneia cardio(rowerek,skakanka,biegi)...Sila jest podstawa w kazdym sporcie,potem mozna do treningu dorzucic cwiczenia [...]
[...] kontrolowac ruch.tylko bede sie staral zwiekszac ilosc powtorzen. 2-wyciskanie hantli skos 4s 12.10.8.8 24.5kg 3-rozpietki na skosie 3s 12p 14.5kg triceps 1-pompki na poreczach 4s MAX 2-francuz siedzac hantlem oburacz 4s 10p ostatnio z 26kg nie moglem zrobic do 10 ruchow wiec teraz zatrzymuje sie na 25 i podbijam powtorzenia [...]
[...] owsiane, i poczytam co jesc przed i po treningu i cos pokombinuje z dieta. A co muszę wiedziec na temat regeneracji, tak aby efekty byly najbardziej widoczne ? Robię różne pompki, z obciązeniem, bez, z uniesonymi nogami, na taboretach,ostanio połączyłem pompki z obciązeniem + na taboretach=super sprawa. Zamierzam ułożyc sobie plan i robic te [...]
Update (piątek 15/07/2011). Po tygodniowej przerwie, 11 lipca wróciłem do treningów. W nowym planie było więcej separacji i czterodniowy tydzień treningowy, ale niestety się zes**ło, bo zarządzono urlopy i siłka przez wakacje otwarta będzie tylko 3x/tydz. od 17:30-20:00. Czyli musem plan trzydniowy, a na siłce gwarne rush hours. Jako, że wakacyjne [...]
[...] mój plan, nie wiem czy będzie on dobry i nie wiem czy ile robić serii na drązku który już sobie zamówiłem :D. PLAN: -przysiady- 2 s x 50 powtrz. -brzuszki- 2s x 50 powtrz. -pompki na kolanach- 10s x 10 powtrz. -dźwiganie na drążku -pompki odwrotne 2s x 15 powtrz. -unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu – 3s x 10 powtrz. -dźwiganie hantli- 5s x [...]
[...] drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 15x20kg 10x25kg 5x20kg C1. wypady zastąpiłam suwnicą taka poziomą 15x35kg 15x40kg C2. uginanie nóg leząc 15x20kg 15x20kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń moje max to 8 pompek, więc po tym zrobiłam plank 60 sek nie jestem w stanie robić B1 i B2 C1 i C2 na zmianę, jest to nierealne [...]
[...] wypady na zmianę jedna noga i druga i czuję że to nie to @@-) 15x35kg 15x40kg zastąpiłam suwnicą taka poziomą C2. uginanie nóg leząc 15x20kg, 15x25kg 15x20kg 15x20kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 8 pompek, potem plank 40 sek moje max to 8 pompek, więc po tym zrobiłam plank 60 sek i ponownie ten sam problem co ostatnim [...]
[...] zamienić na goblet squat 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade - nie daję rady, ale będę próbować 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 - wolę zamienić na skłony tułowia na ławce skośnej Trening B. wszystkie [...]
[...] równowagę 10x8kg 10x9kg 10x9kg – autentycznie mdli mnie pod koniec – jest fajnie 10x8kg 10x8kg 10x8kg - kolana już nie bolą 10x8kg 10x8kg 10x8kg - bolą kolana 3b. pompki próbuję na różne sposoby + ćwiczenie na maszynie na klatkę piersiową próbuję na różne sposoby - w tym głównie na drabinkach pochylając się z pozycji stojącej D***pa [...]